Pareiza uztura diēta: ēdienkartes plānošana un gatavas receptes

Dažādas problēmas ar veselību, ādu, svaru, pašsajūtu agri vai vēlu liek cilvēkam aizdomāties par pareizu uzturu. Pareizs uzturs ne vienmēr ir stingra diēta, nevis labuma trūkums uzturā, sevis nenogurdināšana. Tas ir dzīvesveids, kuram ir jāpieiet apzināti.

veselīga ēšana- tā ir bāze, uz kuras pamata tiek veidots vispārējais veselīgais un enerģiskais ķermeņa stāvoklis, lielisks garastāvoklis, ārējā pievilcība un veiktspēja.

Pareizas uztura principi

Pareiza uztura pamatā ir šādi principi:

1. Diētas dažādība. Lai zaudētu svaru, nevajag ēst tikai kefīru un gurķus! Ēdienkartei jābūt garšīgai, veselīgai, daudzveidīgai.
2. Jaudas daļa. Dienas kaloriju daudzums jāsadala trīs galvenajās ēdienreizēs un vienā vai divās uzkodās. Brokastis - 30%, pusdienas - 35%, vakariņas - 25%, divas uzkodas - 10%. Ir gadījumi, kad cilvēkam tiek noteiktas stingras trīs ēdienreizes dienā, piemēram, ogļhidrātu vielmaiņas traucējumu gadījumā, ar insulīna rezistenci. Un dažos gadījumos, piemēram, nogurušo virsnieru sindromu, ir nepieciešamas piecas ēdienreizes dienā, badošanās nodarīs vairāk ļauna nekā laba.
3. Lielākajai daļai ēdienkartes jābūt dabīgiem produktiem, bez mākslīgām piedevām, cukura un saldinātājiem.

Tajā pašā laikā uzturam jāatbilst kaloriju, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu normām, ja papildus pārejai uz pareizu uzturu jums ir uzdevums pielāgot savu svaru.

Ir vēl daži principi, kas palīdzēs mainīt diētu uz labo pusi.:

• dzert pietiekami daudz (vismaz 2 litri dienā) tīra ūdens;
• ēst, kad viņš sāka justies izsalcis - ļoti svarīgi ir ēst tieši tad, kad esat izsalcis, vēlams bez uzkodām, insulīna rezistences profilaksei, ideālā gadījumā - trīs ēdienreizes dienā;
• kārtīgi sakošļājiet katru kumosu un vēl vairāk, ēdiet lēnām, apzināti, košļājiet ar dakšiņu malā;
• ēst mierīgā stāvoklī;
• ēšanas laikā koncentrēties uz procesu;
• ēst sēdus, vēlams ar abām kājām uz grīdas;
• aktīvi kustēties visas dienas garumā - nav atcelti vismaz 10 000 soļu dienā;
• ēst svaigi pagatavotu pārtiku;
• ēst vairāk šķiedrvielu - svaigus augļus un dārzeņus;
• ēst zivis vismaz 2 reizes nedēļā, lai ar pārtiku iegūtu omega 3 taukskābes.

Kā sākt pāreju uz pareizu uzturu

Pāreja uz jaunu uztura veidu sastāv no pieciem soļiem:

1. Izslēdziet pārtiku, kas nav labvēlīga ķermenimkas satur tā sauktās "tukšās kalorijas". Tie ir konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, saldumi, desas un pusfabrikāti, majonēzes, mērces.
2. Likvidējiet alkoholu. Daži pētījumi liecina, ka šādi dzērieni ietekmē smadzeņu neironus, kas ir atbildīgi par apetīti. Jo vairāk cilvēks dzer, jo vairāk viņš ēd. Tāpat arī alkoholisko dzērienu uzņemšanu bieži pavada dažādas uzkodas, našķi, kas ir ļoti nevēlami.
3. Sekojiet līdzi ūdens bilancei. Katru dienu jums jāizdzer vismaz 1, 5 litri tīra ūdens. Aptuveno likmi aprēķina pēc formulas: 30 mililitri uz kilogramu ideālā svara.
4. Izveidojiet diētu. Kā jau minēts, ikdienas kaloriju saturs ir jāsadala vairākās ēdienreizēs. Katram nosakiet sev ērtāko laiku un pieturieties pie tā. Grafikam jābūt aptuveni vienādam visām dienām.
5. Iegūstiet spēku un pacietību. Pāreja uz jaunu dzīvesveidu var būt sarežģīta.

Patiesībā ieradumu maiņas process ir ārkārtīgi sarežģīts. Parastie padomi nepalīdzēs. Nelasiet internetā atsauksmes par svara zaudēšanu par maģiskām diētām. Faktiski tikai divi procenti cilvēku spēj zaudēt svaru paši, nekaitējot veselībai, mājās. Visos citos gadījumos nepieciešama kvalificēta svara zaudēšanas speciālistu palīdzība. Tie ir uztura speciālisti, psihologi un personīgie konsultanti.

Produktu saraksts pareizai uzturam

Sastādot veselīga uztura plānu, noteikti iekļaujiet ēdienkartē šādus produktus:

1. Jūras zivis un jūras veltes. Zivju eļļa samazina holesterīna plankumu, sirdslēkmes un insultu risku. Zivju klātbūtne uzturā uzlabo matu un nagu stāvokli. Omega 3 taukskābes ir šūnu membrānu strukturālās sastāvdaļas. Tie ir nepieciešami šūnu membrānu plastiskumam un plūstamībai. Omega 3 taukskābju deficīta gadījumā pirmās cieš sirds un asinsvadu sistēma un smadzenes, jo tām visvairāk nepieciešamas DHA skābes (vislielākā DHA koncentrācija ir smadzenēs, īpaši pelēkajā vielā). Smadzeņu šūnu membrānu plastiskuma trūkums izraisa cilvēka kognitīvo spēju samazināšanos, psihoemocionālos traucējumus.
2. Olas. Novērst kuņģa čūlas, pankreatītu un nervu sistēmas traucējumus. Olas ir lielisks viegli sagremojamu olbaltumvielu avots, un olbaltumvielas mums ir nepieciešamas daudzu organisma sistēmu darbībai – tas ir gan ķermeņa šūnu būvmateriāls, gan imūnās un fermentatīvās sistēmas pamats.
3. Ogas. Jebkuras ogas palēnina novecošanās procesu organismā. Tiem vajadzētu būt uz galda tiem, kas cieš no diabēta un liekā svara. Ogas ir arī lielisks antioksidantu avots, kas kavē lipīdu oksidāciju. Antioksidanti lielos daudzumos ir atrodami svaigās ogās, piemēram, smiltsērkšķos, mellenes, vīnogas, dzērvenes, pīlādži, jāņogas un granātāboli.
4. Pākšaugi. Tie lieliski remdē izsalkumu, nodrošina nepieciešamās enerģijas piegādi, uzlabo gremošanas procesu. Neaizmirstiet, ka visi pākšaugi pirms vārīšanas ir jāizmērcē.
5. Pilngraudi. Maize un makaroni, kas gatavoti no pilngraudu šķirnēm, piesātina ķermeni ar "pareizajiem" ogļhidrātiem, kas ir droši figūrai. Un ēdieni no pilngraudu miltiem novērš aptaukošanos, sirds slimības un diabētu.

6. Piena. Tiem, kuri baidās kļūt labāki, jāizvēlas piena produkti ar zemu tauku saturu bez pievienotā cukura.
7. Dārzeņi. Tiem vajadzētu būt uz jebkuras personas galda, kas uzrauga savu uzturu. Apelsīnu un sarkanie dārzeņi tiek uzskatīti par īpaši noderīgiem.
8. Olīvju eļļa. Izvada no organisma toksīnus, pazemina holesterīna līmeni, rūpējas par aknu veselību.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties

Daži pārtikas produkti ir pretrunā veselīgas ēšanas principiem. Ir nepieciešams tos izslēgt no uztura vai samazināt to lietošanu līdz minimumam.Tie ietver:

1. Iegādāti konservi. Lai gaļa, zivis, dārzeņi un pākšaugi tiktu uzglabāti ilgstoši, ražotāji tiem pievieno krāsvielas un konservantus, daudz sāls, etiķi. Priekšroka jādod mājas konservēšanai, bet ar to pat nevajadzētu aizrauties.
2. Mērces uz majonēzes bāzes. Daudzu iemīļotās siera, ķiploku, asās un citas mērces tiek gatavotas ar majonēzi. Šī mērce ēdienam nedod nekādu labumu.
3. Kūpināta gaļa. Kūpinot gaļu un zivis, tiek pievienots daudz sāls. Šādas pārtikas ēšana noslogo nieres.
4. cepti ēdieni. Bieži vien tie tiek pagatavoti, izmantojot zemas kvalitātes eļļu, kas noved pie liekā svara.
5. Saldie gāzētie dzērieni. Tie satur daudz cukura, kas nogulsnējas uz ķermeņa lieko mārciņu veidā.
6. Saldumi. Tos sauc par "ātriem" ogļhidrātiem. Ja tie netiks patērēti uzreiz, tie pārvērtīsies par lieko svaru.

Kā sastādīt pareizu uztura ēdienkarti, kam pievērst uzmanību

Lai izveidotu pareizu uzturu, jums jāņem vērā visas savas īpašības. Nav universālas ēdienkartes, tāpat kā nav identisku cilvēku. Piemēram, standarta ēdienkarte nederēs cilvēkam ar lipekļa nepanesību, jo tajā tas ir. Vispirms jums ir jānosaka, kādus ierobežojumus var uzlikt atsevišķas slimības, un, tos ievērojot, jāpielāgo ēdienkarte sev personīgi. Ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.

kalorijas- tas ir enerģijas daudzums, kas veidojas pārtikas sadalīšanās un pārstrādes laikā. Tas svārstās no 1800 līdz 3000 kcal dienā atkarībā no: vecuma, dzīvesveida, vielmaiņas ātruma.

Ja jūs piekopjat aktīvu dzīvesveidu un daudz nodarbojaties ar sportu, tad jūsu ēdienkarte proteīna pārtikas dēļ būs kalorijāka nekā vidusmēra cilvēks - aktīvai muskuļu augšanai un ātras vielmaiņas uzturēšanai.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu, gluži pretēji, ir jāsamazina ogļhidrātu un neveselīgo tauku īpatsvars, lai nepieņemtos liekais svars, jo patērētās liekās kalorijas netiek sadedzinātas.

Aptuvenā vielu attiecība dienā ir:

• olbaltumvielas - 25-35%
• tauki - 25-35%
• Ogļhidrāti - 30-50%

Olbaltumvielas ir augstas molekulmasas slāpekli saturošas vielas, kas sastāv no aminoskābju atlikumiem, kas saistīti ar peptīdu saitēm.

Pēc izcelsmes olbaltumvielas var iedalīt dzīvnieku un augu izcelsmes. Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir visi gaļas produkti, zivis, olas, treknie sieri. Augu olbaltumvielas ir atrodamas lapu zaļumos, dārzeņos, aļģēs, pākšaugos, riekstos un sēklās.

Vispārīgi ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai- 1-2 g / kg svara. Tas ir, ja jūsu svars ir aptuveni 60 kg, jums ir nepieciešami 60-90 grami olbaltumvielu, no kuriem pusei jābūt no augu olbaltumvielām.

Arī svarīgs punkts - olbaltumvielu pārpalikums uzturā var radīt diezgan bēdīgas sekas - tas ir liels slogs aknām, nierēm un detoksikācijas sistēmai kopumā.

Taukiir organiski savienojumi, kas sastāv no glicerīna un taukskābju esteriem. Tauki mums ir ļoti svarīgi, īpaši sievietēm. Un mēs, kā parasti, ja ieturam diētu, vispirms samazinām tauku patēriņu.

Tauki tiek iedalīti piesātinātajos un nepiesātinātajos, kas savukārt tiek sadalīti mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos. Piesātinātie tauki ietver visus dzīvnieku taukus, sviestu un kokosriekstu eļļu. Nepiesātinātie tauki ir visi augu tauki, avokado, rieksti, olīvas, sēklas, zivis un jūras veltes.

Ir svarīgi uzraudzīt piesātināto un nepiesātināto tauku attiecību, jo parasti pārsvars sliecas uz pirmo, lai gan labāk ir otrādi, jo tieši nepiesātinātie tauki ir visu šūnu membrānu pamatā.

Tauku norma pieaugušajam ir 1, 5-2 g / kg.

Ēdot taukus, paturiet prātā Omega 3 un Omega 6 attiecību, kurai ideālā gadījumā vajadzētu būt 5/1. Tas nozīmē, ka Omega 3 taukskābēm uzturā vajadzētu būt vairāk. Rietumu diētas nesatur omega 3 taukskābes un satur pārmērīgu daudzumu omega 6 taukskābju, salīdzinot ar diētu, kurā cilvēki attīstījās un tika izveidoti viņu ģenētiskie modeļi. Pārmērīgs omega 6 polinepiesātināto taukskābju (PUFA) daudzums un ļoti augstā omega 6/omega 3 attiecība, kas atrodama mūsdienu Rietumu diētās, veicina daudzu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, vēža, iekaisuma un autoimūno slimību, patoģenēzi, savukārt paaugstināts omega 3 PUFA līmenis. piemīt inhibējoša iedarbība.

Ogļhidrātiir neorganiski savienojumi, kas satur oglekli (C) un hidroksilgrupas (OH). Ogļhidrāti kalpo kā galvenais substrāts enerģijas ražošanai mūsu organismā. Arī ogļhidrāti ir svarīgākie gremošanas dalībnieki, stimulē resnās zarnas darbu.

Ogļhidrātus var iedalīt vienkāršos un kompleksos. Vienkāršie ogļhidrāti ir ūdenī šķīstoši balti kristāli, kuriem ir salda garša. Viņiem ir augsts glikēmiskais indekss un tie ievērojami palielina glikozes līmeni asinīs. Tajos ietilpst visi produkti, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, makaroni, konservi, ievārījumi, medus, cukurs un daži piena produkti. Kompleksie ogļhidrāti savukārt mehāniski iedarbojas uz zarnām, neizraisa tik būtisku insulīna un glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Sarežģīto ogļhidrātu avoti ir graudaugi, dārzeņi, augļi, ogas un pākšaugi.

Ogļhidrātu uzņemšanas ātrums ir 3-5 g / kg svara. Ar mērenu un lielu fizisko slodzi nepieciešamība var palielināties līdz 7 g / kg ķermeņa svara.

Tālāk ir sniegti piemēri vidējam pareiza uztura uzturam katru dienu bērnam, sievietei un vīrietim. Katrā gadījumā jums ir jāpielāgo jūsu aktivitātes pakāpe un jūsu gaume. Ikvienam vajadzētu izvairīties no liela daudzuma cukura, sodas, miltu, pusfabrikātu un ātrās ēdināšanas. Jums jāēd daļēji līdz 4-5 reizēm dienā, bet galvenais ēdiena daudzums jāsaņem 1 dienas pusē.

Sievietes

Vidēji sievietei nepieciešams apēst aptuveni 1800 - 2000 kcal. Daiļā dzimuma pārstāvēm vielmaiņa ir lēnāka nekā vīriešiem, tāpēc viņas pieņemas svarā ātrāk. Tajā pašā laikā, atšķirībā no vīriešiem, muskuļu masas augšana ir sarežģīta.

Grūtniecības laikā notiek aktīva cita radījuma augšana, un noteiktā nozīmē tiešām vajag "ēst par diviem". Grūtnieces diētas kaloriju saturam jābūt no 2500 līdz 3500 kcal, lai būtu pietiekami daudz barības vielu bērna augšanai un turpmākai zīdīšanai. Pretējā gadījumā embrijs "saņem" nepieciešamo no paša mātes ķermeņa, iznīcinot zobus un samazinot kopējo svaru.

Vīrieši

Vīriešiem vielmaiņa ir daudz aktīvāka, pēc būtības ir vairāk muskuļu audu, kuriem nepieciešams aktīvs uzturs ar olbaltumvielu pārtiku. Vidēji vīrietis dienā apēd ap 2000 – 2900 kcal. Pārtikas kaloriju saturs īpaši palielinās jaunībā, muskuļu attīstības un straujas izaugsmes periodā.

Bērni

Dzīves laikā cilvēks tik aktīvi aug un attīstās tikai bērnībā. Tāpēc bērna ēdiena kaloriju saturam vajadzētu palielināties aptuveni ik pēc sešiem mēnešiem. Vingrojot sporta sekcijās, treneris palīdzēs pielāgot normu, ņemot vērā slodzes, un, ja bērnam ir nosliece uz aptaukošanos vai mazu svaru, palīdzēs pediatrs un uztura speciālists. Katram vecumam ir sava norma, atkarībā no tā brīža vajadzībām. Pēc 12-13 gadiem aprēķins ir gandrīz kā pieaugušam cilvēkam, ņemot vērā aktīvo seksuālo attīstību.

Ir arī nepieciešams pareizi sadalīt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus visu dienu.Izplatīšanas pamatnoteikumi ir šādi:

• Brokastis- kompleksie ogļhidrāti. Optimālais risinājums ir ņemt graudaugus. Tomēr neaizmirstiet, ka brokastīs papildus kompleksajiem ogļhidrātiem jāiekļauj olbaltumvielas un tauki sabalansētam uzturam. Putru var papildināt ar eļļām, papildus var apēst vienu vai divas olas.
• Vakariņaskompleksie ogļhidrāti, baltā gaļa un dārzeņi. Lieliski piemērots sautējumiem ar salātiem.
• Vakariņas- mājputni, zivis, olas. Samaziniet vakarā patērēto ogļhidrātu daudzumu, pievienojot vairāk olbaltumvielu. Ogļhidrāti nepieciešami enerģijai, olbaltumvielas šūnu un audu reģenerācijai.
• Likvidējiet lietošanuātrie ogļhidrātipēc 16: 00.
• Iekļaujiet uzkodas, ja grūti izturēt pārtraukumus starp galvenajām ēdienreizēm, vēlams taukus.

Ēdienkartes plānošana pareizam uzturam

Mēģiniet pats izveidot pareizo ēdienkarti. Jūtieties brīvi iekļaut savā uzturā to, kas jums patīk, atcerieties tikai mērenu ēdiena daudzumu porcijās, kā arī pareizo BJU attiecību. Lai to izdarītu, varat izmantot gatavu izvēlņu piemērus, kas plaši un dažādi tiek prezentēti internetā.

Brokastis

Centieties neizlaist rīta maltīti. Tieši viņam visas dienas garumā ir svarīga loma labā veselībā.

Brokastu ēdienkartes paraugs:

• Putra + augļi vai rieksti + medus.
• Omlete + siers + rupjmaize.
• Biezpiens + augļi + medus.
• Auzu pārslas.

Vakariņas

Pusdienas Krievijā tradicionāli ir galvenā ikdienas uztura sastāvdaļa. Izlaižot pusdienas, vakarā var izprovocēt pieaugošu izsalkuma sajūtu, tad būs grūti novērst pārēšanās.

Pusdienu ēdienkartes paraugs:

• Gaļa, zivis + garnējums + dārzeņi.
• Dārzeņu zupa + gaļa, zivis.
• Sautēti dārzeņi + gaļa, zivis.

Veselīgu pusdienu obligātās sastāvdaļas ir kompleksie ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Vakariņas

Ir vispāratzīts, ka pilnām vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Bet vakariņu izlaišana var ietekmēt miega pasliktināšanos, izraisīt izsalkuma pieaugumu.

Vakariņu ēdienkartes paraugs:

• Vistas gaļa, zivis + dārzeņi.
• Dārzeņu salāti + olas.
• Dārzeņu kastrolis.
• Dārzeņu salāti ar kvinoju vai citiem graudiem.

Uzkodas

Ja jums ir grūtības ar tīru trīs ēdienreizi dienā, varat un vajadzētu pievienot uzkodas. Vislabākās ir treknas uzkodas, piemēram, rieksti.

Pareiza uztura receptes

Lai pareizs uzturs viegli ienāktu dzīvē, kļūtu par tās neatņemamu sastāvdaļu, ir jārūpējas par uztura daudzveidību. Jūs varat iegādāties recepšu grāmatu ar fotogrāfijām un soli pa solim sniegtām instrukcijām. Receptes ir tematiskajās vietnēs. Šeit ir dažas interesantas iespējas.

Olbaltumvielu pankūkas

Ātrākās brokastis ir olbaltumvielu vai olbaltumvielu pankūkas. Pat iesācējs pavārs var tos pagatavot.

Sastāvdaļas:

• sausais olbaltumvielu maisījums cepšanai - 100 grami;
• jebkurš piens - 100 mililitri;
• cukura aizstājējs vai ogu sīrups;
• kādi augļi vai ogas dekorēšanai, pasniegšanai.

Sastāvdaļas sajauc līdz gludai. Cep pankūkas sausā pannā, nepievienojot eļļu.

Biezpiena deserts ar augļiem un želatīnu

Skolēnu iecienītākais deserts ir biezpiens ar augļiem. Viņš varēs aizstāt saldumus, dažādus konditorejas izstrādājumus, konditorejas izstrādājumus. Tas ir ļoti vienkārši pagatavojams un pat nav jācep cepeškrāsnī.

Sastāvdaļas:

• beztauku biezpiens - 200 grami;
• mazkaloriju skābs krējums vai grieķu jogurts - 100 grami;
• cukura aizstājējs vai medus pēc garšas;
• ēdamkarote citronu sulas;
• maisiņš (15 grami) želatīna;
• 100 mililitrus ūdens;
• jebkurš auglis.

Želatīna maisiņu izšķīdina ūdenī, ļauj uzbriest. Sajauc to ar biezpienu, krējumu, cukura aizstājēju līdz viendabīgai masai. Var sakult ar mikseri vai blenderi. Liek bļodas apakšā ar augļiem, virsū - biezpiena kārtu, virsū ogas. Liek ledusskapī uz stundu.

Siera kūkas ar klijām un banānu

Vēl viena vienkārša recepte iesācējiem ir vieglas, lētas, vienkāršas siera kūkas ar banānu un klijām.

Sastāvdaļas:

• beztauku biezpiens - 300 grami;
• viena vistas ola (var likt tikai olbaltumvielas);
• banāns;
• pilngraudu milti - 3 ēdamkarotes;
• klijas - 2 ēdamkarotes;
• šķipsniņa sāls;
• saldinātājs pēc garšas.

Visas sastāvdaļas sajauc un cep sausā pannā, nepievienojot eļļu. Miltus var aizstāt ar kafijas automātā samaltām auzu pārslām.

redīsu salāti

Vienkārša un ātra vakariņu recepte pareiza uztura iesācējiem pavāriem.

Sastāvdaļas:

• redīsi - 150-200 grami;
• salātu lapu maisījums - 100 grami;
• viens mazs burkāns;
• ķekars zaļo sīpolu;
• trīs ķiploka daiviņas;
• sāls pēc garšas;
• augu eļļa mērcei.

Smalki sagrieziet dārzeņus un garšaugus, sajauciet ar augu eļļu, ierīvējiet ķiplokus uz smalkas rīves.

biešu salāti

Vienkāršākie, garšīgākie, no bērnības pazīstamie salāti ir bietes.

Sastāvdaļas:

• vārītas bietes - viena maza;
• divas vai trīs maltas ķiploka daiviņas;
• trīs ēdamkarotes krējuma vai grieķu jogurta;
• sāls.

Sajauc visas sastāvdaļas. Pasniedz ar pētersīļiem.

Salāti ar tunci

Labs vakariņu variants ir salāti ar tunci.

Sastāvdaļas:

• tunzivju konservi savā sulā - viena kārba;
• ķiršu tomāti - 7-8 gabali;
• divas vistas olas;
• viens gurķis;
• viena spuldze;
• salātu lapu maisījums;
• olīveļļa mērcei;
• nedaudz citrona sulas;
• sāls.

Sagriež sastāvdaļas, samaisa, pievieno citronu sulu un olīveļļu.

Dārzeņu zupa ar vistu

Uzturā obligāti jāiekļauj zupas, īpaši skolēniem un studentiem. Viena no vienkāršākajām receptēm ir dārzeņi ar vistu.

Sastāvdaļas:

• divi mazi kartupeļi;
• viena spuldze;
• viens burkāns;
• paprikas;
• tomāts;
• vistas fileja.

Vistas gaļu sagriež kubiņos, uzvāra. Pievienojiet buljonam dārzeņus, sāli, vāriet, līdz tie ir mīksti. Pasniedzot var dekorēt ar zaļumiem.

burkānu zupa

Pareizai uzturam interesantāko ēdienu TOP reitingā burkānu zupa ieņem vadošo pozīciju. Lielākā daļa cilvēku par to ir skeptiski. Tiek uzskatīts, ka šāds ēdiens nevar būt garšīgs. Bet, vienreiz pareizi pagatavojuši burkānu zupu, daudzi to atstāj savā uzturā.

Sastāvdaļas:

• trīs lieli burkāni;
• divi kartupeļi;
• ēdamkarote sviesta;
• viena spuldze;
• trīs tases vistas buljona vai ūdens;
• sāls, garšvielas (karijs, ingvers, kardamons).

Vāra dārzeņus, līdz tie ir mīksti. Sakuļ blenderī līdz biezenim, pievienojot buljonu, sviestu, garšvielas.

Briseles kāpostu zupa ar krējumu

Šo zupu var pagatavot uz plīts virsmas vai lēnajā plītī.

Sastāvdaļas:

• vistas buljons - litrs;
• Briseles kāposti - 300 grami;
• viens burkāns;
• puravi - puse saknes;
• sīpols - viens gabals;
• divas ēdamkarotes sviesta;
• divi vai trīs kartupeļi;
• 100 mililitri krējuma;
• viena ola;
• sāls, malti melnie pipari, muskatrieksts, lauru lapa.

Vāra dārzeņus, līdz tie ir mīksti. Sakuļ blenderī līdz viendabīgai masai, pievienojot buljonu, krējumu, sviestu, garšvielas.

Tomātu zupa

Vakariņās varat ātri pagatavot tomātu zupu. Šis ir gards, neparasts, tomēr vienkāršs un veselīgs ēdiens.

Sastāvdaļas:

• tomāti - 1 kilograms;
• sīpols;
• dažas ķiploka daiviņas;
• krējums - 100 mililitri;
• divas ēdamkarotes olīveļļas;
• sāls, oregano, baziliks.

Tomātus applaucē ar verdošu ūdeni, noņem miziņu un vāra uz lēnas uguns, pievienojot sīpolus. Pēc tam, kad tie iegūst viendabīgu konsistenci, pievienojiet eļļu, garšvielas, sāli.

vieglu štovētu kāpostu recepte

Jūs varat sautēt kāpostus katliņā, lēnajā plītī vai parastā pannā. Šis vienkāršais ēdiens var būt laba vakariņas vai piedeva pusdienām.

Sastāvdaļas:

• baltie kāposti - 500 grami;
• maza spuldze;
• burkāns;
• divas ēdamkarotes augu eļļas;
• sāls, melnie pipari.

Smalki sagriež sīpolu un kāpostu, sarīvē burkānus. Vāra uz pannas ar eļļu un ūdeni līdz mīkstam.

Cepta vista ar dārzeņiem

Ideālas pusdienas ir vistas gaļa, kas cepta ar dārzeņiem.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja;
• paprikas;
• tomāti;
• sīpols;
• burkāns;
• kartupeļi;
• divas ēdamkarotes augu eļļas vai zema tauku satura skābā krējuma.

Dārzeņus un gaļu sagriež gabaliņos, liek veidnē, pievieno sviestu vai skābo krējumu. Cep cepeškrāsnī, līdz gatavs, apmēram 30-40 minūtes.

Vistas fileja sinepju mērcē

Šī iespēja ir labi piemērota ne tikai ikdienas vakariņām, bet arī svētku mielastam.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja - 500 grami;
• viens burkāns un sīpols;
• trīs ēdamkarotes zema tauku satura skābā krējuma;
• divas ēdamkarotes;
• divas tējkarotes miltu;
• glāzi verdoša ūdens;
• nedaudz augu eļļas.

Gaļu iepriekš marinē skābā krējumā un sinepēs, atstāj uz pusotru stundu. Pannā apcep burkānus un sīpolus, pievieno gaļu, verdošu ūdeni. Vāra uz lēnas uguns, līdz gatavs.

Cukini kastrolis

Interesants vakariņu vai pusdienu variants ir kastrolis ar cukini.

Sastāvdaļas:

• dārzeņu smadzenes;
• viena spuldze;
• viens paprika;
• tomāts;
• divas vai trīs olas;
• 200 mililitri kefīra vai zema tauku satura skābā krējuma;
• nedaudz siera ar zemu tauku saturu;
• sāls, pipari, zaļumi pēc garšas.

Sagrieziet dārzeņus plānās sloksnēs. Izklāj kārtās, pārziež ar krējumu vai kefīru. Cep cepeškrāsnī 40-50 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sieru un zaļumiem.

Diētiskais plovs ar vistu

Parasti plovs tiek pagatavots ar cūkgaļu. Izrādās diezgan trekns, smags. Veselīga, bet ne mazāk garšīga alternatīva ir ar vistu.

Sastāvdaļas:

• vistas fileja;
• burkāns;
• sīpols;
• rīsi (pulēti vai brūni) - viena glāze;
• ūdens - divas glāzes;
• divas ēdamkarotes augu eļļas.

Vistas krūtiņu sagriež kubiņos, apcep ar sīpoliem un burkāniem uz lēnas uguns. Ielej glāzi rīsu, pārlej ar ūdeni un vāra uz lēnas uguns, līdz tie ir mīksti.

Pareizs uzturs ir garšīgs, veselīgs, daudzveidīgs uzturs, kas sniedz ne tikai skaistu figūru, bet arī labu veselību un labu veselību.